Oleh Tommy Dharmawan
Puasa dalam Islam adalah tindakan menahan makan, minum, dan sanggama dari waktu adzan subuh hingga magrib tiba dengan niat ibadah kepada Allah SWT. Puasa fardu ain (puasa wajib) dilaksanakan selama bulan Ramadan.
Dari aspek gizi, puasa memang akan mengurangi asupan zat gizi, terutama kalori, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan. Bahkan di negara maju, puasa dijadikan sebagai salah satu upaya terapi beberapa penyakit degeneratif.
Puasa yang benar adalah puasa yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Hal itu antara lain tampak dari perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur. Pada saat sahur, misalnya, tidak mengonsumsi makanan dan minuman berlebihan dengan alasan menabung makanan. Tindakan berlebihan dalam makan justru akan memperburuk kondisi tubuh pada waktu siang hari. Maka makan dan minumlah secara wajar.
Memang akan terjadi stres fisik pada minggu pertama melakukan puasa, seperti rasa lelah. Terimalah itu secara wajar dan bekerjalah sesuai kemampuan tubuh pada saat puasa, karena tubuh akan melakukan penyesuaian atau adaptasi. Jangan memaksakan diri, tetapi jangan pula puasa dijadikan alasan untuk malas bekerja.
Tahukah Anda bahwa berpuasa ternyata berperan penting bagi kesehatan. Beberapa hasil penelitian ilmiah menunjukkan manfaat kesehatan puasa. Salah satunya adalah puasa dapat mengurangi kadar kolesterol darah.
Kadar kolesterol darah yang tinggi secara jangka panjang akan menyumbat saluran pembuluh darah dalam bentuk aterosklerosis (pengapuran atau pengerasan pembuluh darah). Bila hal ini terjadi di otak, maka akan berakibat stroke, dan bila terjadi di daerah jantung menyebabkan penyakit jantung.
Untuk meningkatkan manfaat kesehatan puasa dalam mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung, maka dalam menu sahur dan puka puasa harus dikurangi makanan berkadar lemak dan kolesterol tinggi, seperti daging merah (daging sapi, kambing, kerbau dan lain-lain). Lauk yang per-lu banyak dikonsumsi adalah ikan, terutama ikan laut.
Puasa ternyata juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Mekanismenya antara lain pengurangan konsumsi kalori yang akan bermanfaat mengurangi laju metabolisme energi dan menyebabkan pengurangan konsumsi oksigen yang bersifat racun (radikal bebas oksigen).
Bagi yang hipertensi, tekanan darah dapat turun, jika selama berbuka hingga sahur tidak makan makanan yang mengandung banyak garam dan tidak lupa minum obat hipertensi pada waktu sahur dan buka. Puasa bagi orang sehat juga mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe-2, yaitu penyakit diabetes yang disebabkan hormon insulin tidak sensitif lagi mengontrol gula darah.
Tetapi, tidak semua penderita diabetes mellitus aman untuk menjalankan puasa. Penderita diabetes yang aman adalah penderita yang kadar gulanya sudah terkontrol kurang dari 200 mg/dl dan mendapat pengobatan bentuk tablet yang diminum.
Puasa juga dapat menurunkan bobot tubuh. Berkurangnya masukkan energi pada orang berpuasa, membuat tubuh harus mencari sumber energi yang tersimpan di dalamnya, yaitu simpanan lemak dalam tubuh untuk dijadikan sumber energi.
Tak heran bila setelah 29-30 hari berpuasa, tubuh akan berubah bentuknya dan berkurang bobotnya hingga sekitar 4 kg. Yang paling mencolok adalah penurunan berat badan yang umumnya bisa sampai 5 persen, meskipun ada juga yang naik sampai 2 persen. Penurunan berat badan amat terasa pada dua minggu pertama setelah puasa.
Tip Buka dan Sahur
Makanlah secara teratur untuk buka puasa dan sahur dengan menu seimbang. Maksudnya adalah komposisi makanan yang terdiri dari karbohidrat 50-60 persen, protein 10-20 persen, lemak 20-25 persen, cukup vitamin dan mineral dari sayur dan buah.
Selain itu, cukup serat dari sayuran untuk memperlancar buang air besar. Cukup cairan, dengan minum kurang lebih 7-8 gelas sehari. Terdiri dari 3 gelas waktu sahur dan 5 gelas dari buka sampai sebelum tidur. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi minum teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam jumlah air yang kita konsumsi.
Pembagian proporsi makan adalah 50 persen saat berbuka, 10 persen setelah sholat tarawih, 40 persen pada waktu sahur. Menu yang dipilih yaitu pada waktu buka terdiri dari makanan mengandung karbohidrat yang mudah diserap dan segera menaikkan kadar gula darah pembuka, seperti kolak pisang atau kurma.
Sebaiknya tidak langsung berbuka dengan makanan yang sulit diubah menjadi energi, seperti nasi. Biarkan perut beristirahat sekitar 1 jam setelah makan yang manis. Semua itu agar kadar gula darah dan cairan tubuh kembali ke posisi normal.
Setelah shalat magrib dapat dilanjutkan dengan makanan pelengkap yang terdiri dari nasi atau pengganti nasi dan lauk, seperti ayam, ikan, daging, tahu, atau tempe, juga sayuran dan buah. Seusai tarawih dapat makan camilan berupa roti atau buah.
Makan sahur harus dipentingkan karena sahur yang baik membuat puasa tidak terasa berat. Hidangan sahur seperti waktu buka, namun porsinya lebih kecil. Dianjurkan makan dengan kadar protein tinggi, agar meninggalkan lambung lebih lama. Selain itu, pencernaan dan penyerapan juga lebih lama dibanding makanan yang kadar karbohidratnya tinggi, sehingga tidak cepat terasa lapar.
Ada beberapa kiat untuk mengatasi “beratnya” puasa. Usahakan makan sahur selambat mungkin, kira- kira setengah jam sebelum imsak. Energi yang dihasilkan oleh makanan yang ditelan saat sahur masih memberikan dampaknya sampai tengah hari.
Sedangkan untuk menyiasati nafsu makan yang cenderung minus akibat mata masih mengantuk adalah dengan menghidangkan menu makanan yang agak semarak. Setidaknya makanan yang disajikan lebih menarik dibandingkan dengan makanan yang disajikan saat berbuka.
Asumsinya, kalau saat berbuka orang tidak mempersoalkan makanan lagi. Cuma jangan makan berlebihan saat sahur karena akan menyebabkan melonjaknya kadar gula dalam darah serta merangsang keluarnya hormon insulin secara berlebihan.
Saat makan sahur dapat ditambahkan segelas susu terutama untuk anak-anak dan remaja. Suplemen multivitamin dan mineral boleh dikonsumsi pada waktu sahur agar meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
Tak disadari begitu banyak manfaat dari puasa bagi kesehatan. Inilah salah satu hikmah terbesar puasa Ramadan. Tak hanya sekadar ikut merasakan hal yang biasa dialami kaum dhuafa, namun memupuk rasa syukur atas nikmatnya bagi kesehatan di balik rasa lapar dan dahaga.
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia/ Leiden Universiteit Medisch Centruum
KOMENTAR